一、麵包牛奶族
貿易公司會計林佳雯早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶，有時候看
配咖啡。因為方便省事，不少家庭的早餐用這個模式。
夾餡的麵包嘗起來美味，但是營養師認為，不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多
，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。
糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，
馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強解釋說。
所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。
台安醫院營養師趙思姿進一步指出，早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好
吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。
吐司麵包看起來比較「安全」，不包餡又沒灑糖粉，不過營養師楊淑惠卻要提醒大家，「
麵包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，製做時都會
多加油。」
至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜
。
奶油則存在另一個問題。現代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過市售植物
奶油多半經過氫化作用，會形成一種反式脂肪酸（trans fatty acid）， 這種脂肪酸已
經被證實和心臟血管疾病有關，經常食用對健康不利。
營養師的建議
1.兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量
。
2.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果
醬。
另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬
（累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。
3.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當
的選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。
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二、 7-11族
在廣告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打點早餐。「反正就近買了
就帶走，又有很多東西可以換著吃，」李雅玲說。
她有時候吃御飯團配優酪乳，有時候則選茶葉蛋或肉包。
「御飯團的熱量及油脂含量相對比較低，是不錯的選擇，我自己也常吃這個看配優酪乳或
牛奶，」營養師趙強說。
營養師楊淑惠也指出，御飯團裡包的餡料，如火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質來源
，品質較好。
雖然肉含量不多，不過再看配完整蛋白質來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370～420卡）
及蛋白質攝取量上就足夠。
如果選擇肉包看配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題。不過，營養師趙思姿提醒說，御飯團的
鈉含量也不低，尤其患高血壓的人要注意。
營養師的建議
1.因為餡料不同，某些御飯團的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議看配低脂牛奶
或低脂優酪乳。
2.部份便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放
。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐中設法補足。
3.雖然廠商都強調優酪乳是不加糖，但是以目前市售優酪乳的甜度來看，還是必須注意糖
分及熱量的問題。
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三、早餐店族
辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店，「老闆，一份火腿蛋三明治加中杯
奶茶，」在電腦公司擔任行銷企劃的陳益仁，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
和午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，「我懶得
動腦去想早餐該有什麼變化，」他坦白道。
營養師一致認為：「油脂可能攝取太多。」台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠說，
早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，
肥肉比例才能減少。
再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪
含量高的沙拉醬或奶油，「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂
攝取量實在過多，」馬偕醫院營養師趙強說。
另外，咖啡和奶茶也是另個問題。「奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖
分，」楊淑惠指出，她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法錯誤，
比較理想的選擇是看配低脂牛奶。
至於早上喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中
去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。台安醫院營養師趙思姿則說，早上喝咖啡和
茶除了能提神，對於少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。
營養師的建議
1.要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。
2.每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補 充。
3.咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐
前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。
4.這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
5.吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳
橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏
高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，儘量選擇滷、煮或
蒸的烹調方式。
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四、燒餅油條族
愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，在雜誌社任職編輯的張儀文還是獨鍾傳統
的燒餅、油條配豆漿。
小時候她常吃油條，「看小小一條麵團變成長長一根油條，很有趣！」長大後覺得油條用
炸的，太油了、不建康，所以選擇燒餅或飯團當早餐。
不過，燒餅的含油量真的比油條少？營養師可不這麼認為。「看不見的油脂是最可怕的，
」趙強加重語氣說，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問
題。
不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒
餅的當，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此
。
「燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油，」楊淑惠點出重點。一個燒
餅的熱量大是 230～250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食
品，這種組合的油脂量實在遍高。
楊淑惠認為，燒餅、油條看配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸
，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互
補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。
至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等，也都含有偏高
的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47％左右
，如果看配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合 重勞力工作者偶爾吃。
營養師的建議
1.這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐
必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
2.這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃 一份，
或者早上不吃，中午、下午各吃一份。
3.外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再著量放糖。
4.吃燒餅或油條時，建議看配豆漿而不要看配米漿，因為米漿仍是米製品，和燒 餅、油
條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。
5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份
人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。
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五、清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較沒有油脂太高的問題，不過營養師認為，配稀飯
的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。
另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出，有些老年人或
早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。
營養師的建議
1.一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中
午就感覺餓。
2.吃稀飯時可以看配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等
豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很
均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
3.學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量比較稀，胃排
空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。
4.每天取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習慣，吃1份水果
，但不建議喝果汁，熱量太高。
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聰明的人，喜歡猜心；雖然每次都猜對了，卻失去了自己的心；
傻氣的人，喜歡給心；雖然每次都被笑了，卻得到了別人的心。
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