第一階段 8/1~8/4 8/5休息
熱身: 帶球慢跑5~10分鐘
活動關節 拉肌肉
點球(定點) 左右腳共400下
腳內側碰球 左右腳共400下
大腿挑球 左右腳共100下
腳背挑球 左右腳共100下
停球: 用腳背停自己的手拋球 約5分鐘
用腳背停別人的手拋球 約10分鐘
用腳內側把別人的手拋球停在腳邊 約10分鐘
用腳內側把別人的手拋球停往側邊 約15分鐘
用腳內側停彈跳球往兩側 約15分鐘
帶球: 快速運球 約10分鐘
單腳腳底運球 約5分鐘
一對一卡位護球 約20分鐘
傳球: 超近距離對傳 約5分鐘
用腳內側把別人的手拋球在空中回傳 約10分鐘
正常距離傳球 約10分鐘
近距離瞄準低飛球 約10分鐘
擲界外球 約5分鐘
頭頂: 持球頭頂 約6分鐘
直立頂球 約6分鐘
轉向頂球 約9分鐘
若有多餘時間則進行戰術演練(一天一個)
第二階段 8/6~8/9 8/10休息
熱身: 帶球慢跑5~10分鐘
活動關節 拉肌肉
點球 左右腳 向前移動共200下 向後移動共200下
腳底拉球腳內側碰球 左右腳共200下
大腿挑球 左右腳共100下
小挑球 左右腳各 50下
停球: 用腳內側停彈跳球往兩側 約10分鐘
用腳尖把球鏟高後再停球 約5分鐘
用大腿停別人的手拋球後直接用腳內側在空中回傳 約5分鐘
用胸部停別人的手拋球後直接用腳內側在空中回傳 約10分鐘
傳球: 正常距離傳球 約5分鐘
近距離瞄準低飛球 約10分鐘
踢高球 約10分鐘
帶球: 鋸齒狀角筒運球 方法請見隊版 約20分鐘
第3270篇(1.繞腳筒的練習)
但是角筒不會排成一直線
快速運球 約5分鐘
單腳腳底運球 約5分鐘
一對一卡位護球 約10分鐘
擲界外球 約5分鐘
頭頂: 轉向頂球 約5分鐘
頂高球 約5分鐘
跳起頂球 約10分鐘
戰術演練或練習性遊戲(一天一個) 約20分鐘
三打三 約20分鐘
第三階段 8/11~8/14
熱身: 帶球慢跑20分鐘
活動關節 拉肌肉
點球 左右腳 向前移動共100下 向後移動共100下
腳內側碰球 左右腳共200下
大腿挑球 左右腳共100下
腳背挑球 左右腳共100下
停球: 用腳內側停彈跳球往兩側 約5分鐘
用腳尖把球鏟高後再停球 約5分鐘
用大腿停別人的手拋球後
直接用腳內側在空中回傳 約5分鐘
用胸部停別人的手拋球後
直接用腳內側在空中回傳 約5分鐘
傳球: 正常距離傳球 約5分鐘
近距離瞄準低飛球 約5分鐘
踢高球 約5分鐘
帶球: 鋸齒狀角筒運球 方法請見隊版
第3270篇(1.繞腳筒的練習)
但是角筒不會排成一直線 約10分鐘
一對一卡位護球 約10分鐘
擲界外球 約5分鐘
頭頂: 轉向頂球 約5分鐘
頂高球 約5分鐘
跳起頂球 約5分鐘
角球 約30分鐘
戰術演練或練習性遊戲(一天一個) 約20分鐘
全場 約30分鐘
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世界上最痛苦的決定不是兩者擇一
而是你只有一個選擇
卻不得不放棄.....
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